**史佳蕾心得說** 低醣跟水煮可能會有的
~~"不方便"困擾
今天順不順暢 ? 方便了沒有 ?
相信是很多女性朋友的共同困擾
因為生理因素(子宮.雌激素或懷孕)
導致女性便秘的比例遠高於男性
還有少數人是因為身體結構問題而慣性便秘
他們的大腸結構異常(比別人長或是狹窄)
導致糞便停留時間較久,水分被被吸走, 變得乾更難解放
如果從幼時就有慣性便秘的問題
麻煩先去直腸外科檢查報到
撇開上述的因素..... 還是跟我們日常飲食內容有關
包括我自己過去也有這樣困擾
多吃蔬菜多喝水 !!!
每個醫師都是這樣告訴病人
但我明明已經吃很多菜 (一天超過600公克)
水也超過 2000ml 還是不順暢呀 !!!
600克的蔬菜有多少呢?
可以裝滿滿一大砂鍋喔
很少人吃到像我這樣多
這分量保證吃到你撐 ! 但是詳細計算一下
發現一個驚人的事實
每100公克蔬菜約可以提供 1.0~3.9公克的膳食纖維
平均每100公克提供 2.45公克
2.45 X 6= 14.7 公克
即使吃飽吃滿 600公克蔬菜
居然只有 14.7公克
距離飲食指南的建議一天 20~35 公克
還是有一段差距
天啊~~~~~原來我吃那麼多菜
膳食纖維居然還是不足 !!!!
但我再也嗑不下更多菜了怎麼辦 
答案是
只要多補充一顆小小的地瓜或芋頭就行了
100公克就可以提供約 2.4公克的纖維
100公克地瓜大概像女生的拳頭那麼大
絕對不會吃不下
一天三餐, 選兩餐補充即可
另外
100公克的毛豆有4.9公克的纖維
100公克的乾燕麥片有4.7公克的纖維
也都是好選擇
而 100公克麵條的纖維才0.7公克
100公克白飯的纖維才0.4公克
就不是好選擇
講到這裡有些人可能會困惑
低醣飲食可以吃地瓜和嗎 ? 它們不是澱粉類嗎
吃多了不是會胖?
100公克的地瓜含醣約 28.6公克 熱量124大卡
100公克的芋頭含醣約 26.4公克 熱量128大卡
低醣飲食一日醣類攝取建議在50~100公克左右
這樣的含醣量在我們低醣飲食可接受的範圍內
熱量也很輕鬆無負擔
好澱粉能吃,只是量的問題
既然地瓜那麼好
我不吃蔬菜只吃地瓜也可以吧 ?
假設想全靠吃地瓜從裡面攝取一天的膳食纖維
得吃 800公克地瓜 , 醣類228 公克, 熱量超過 1000大卡
再加上你攝取的蛋白質和脂肪熱量........ 整個就爆掉了
就真的會越吃越肥了
所以膳食纖維還是以蔬菜為主喔
再來看看
100公克白飯含醣約 41公克 熱量有183大卡
100公克麵條含醣約 71.1公克 熱量有357大卡
PS. 一碗白飯約200公克, 含醣82公克
也不是我們低醣飲食理想的選項
另外膳食纖維還分為
水溶性纖維
非水溶性纖維
水溶性纖維有保水作用,
他能把其他東西包起來變成膠狀
食物混和了水溶性纖維 , 便便就會柔軟~好順暢
所以如果你攝取很多纖維 , 但都偏非水溶性的話
也是無法達到順暢效果的
那些食物含有較多水溶性纖維呢?
它們通常有黏滑感比如 :
秋葵.皇宮菜.木耳.海帶芽.滑菇.納豆....酪梨等
而我們常吃的葉菜類則偏非水溶性
以前你不知道, 現在你知道了
多吃這些水溶性纖維蔬菜吧
另外
還可以吃洋車前子殼纖維粉
和之前提到的亞麻仁籽粉來補充
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最後
假如你菜和根莖類都有吃, 水溶性纖維也足夠 ,
一天也喝很多水, 卻還是"難解"的話........
請檢查一下你的油脂攝取量
很多人因為覺得油脂熱量太高 , 不敢吃多
什麼都吃水煮 , 就連肉都選低脂的吃
結果也是容易便秘啊
想想看油是不是滑滑的嗎
它具有潤滑的效果
吃一堆乾乾的肉和纖維 , 卻沒東西潤滑
恐怕也是很難暢通的
相對的油脂過多也不行, 腸胃蠕動會異常
消化不良 , 一樣會便秘甚至腹瀉
吃蔬菜根莖類除了補纖維以外, 還有一個作用
那就是提供腸道裡的好菌食物
一些蔬菜裡含有一種糖分子有助腸道好菌生長
另外他們也喜歡寡糖 : 地瓜芋頭馬鈴薯能提供
順暢了小腹才能平坦 ,毒素也不容易積存
搞定腸胃問題真的很重要
綜合上述所有~~
吃大量的蔬菜,較多的水溶性纖維, 夠多的水,
適量的油脂 , 一點非精緻的澱粉類
這的飲食模式比較暢快
不妨調整試試喔
附上一張腰瘦照 ( 其實是因為肩膀寬 和照片視角的錯覺 ) XD
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