史佳蕾心得說~哪些食品讓你胖
看懂營養標示不上當 (上集)
過多的糖會使我們發胖,新陳代謝出狀況,
所以低醣飲食要避開精緻的醣和糖
我們要學著看懂營養成分表裡的糖以及碳水化物含量
首先要搞懂一件事 : 碳水化合物= 糖類+纖維
蔬菜和澱粉他們兩者都是碳水化合物 但是
蔬菜 =較少的糖 + 很多的纖維
澱粉 =較多的糖 + 少量的纖維
我們再看看下面的食物成分表,破解迷思
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健康蔬菜餅真的健康 ?
看看許多人早餐為了減肥,居然只吃一包健康蔬菜餅乾,蔬菜餅乾真的有菜 ?
真的健康嗎?
我們來看看它的成份表
每一百公克裡有1.1公克的糖,而碳水化合物有 61.5公克,看到這裡有人會很放心
~~~ 糖才1.1公克呀,很少呀
那麼想那就大錯特錯了,別忘了碳水=糖+纖維,
而它的碳水有 61.5公克
那這 61.5公克裡有多少是糖多少是纖維呢
我們來計算一下熱量組成就略知一二
每公克的醣和蛋白質都是 4大卡,油脂是 9大卡,
膳食纖維是以 2大卡計算(這是粗略計算值)
因為膳食纖維熱量不容易被人體吸收,熱量會耗損
這100公克的蔬菜餅乾裡,
蛋白質只有7.2公克=28.8大卡
脂肪26.6公克= 239.4大卡
糖1.1公克=4.4大卡
以上三項加起來不過 272.6大卡
但它的標示卻有 514大卡
那多出來的的 241.4大卡是什麼 ?
究竟是醣還是纖維？
那請問你吃餅乾時會覺得它很有嚼勁 ?充滿纖維嗎 ?
那是不可能的事吧 XD
100公克的地瓜裡也不過只有2.5公克的纖維
餅乾的纖維絕對不可能比地瓜還多
我們就假設它跟地瓜一樣有2.5公克膳食纖維
2.5公克纖維= 5大卡
把 241.4大卡-5大卡= 236.4大卡
這236.4大卡就是醣（澱粉）的熱量了
236.4除以4 (醣每公克熱量)
得到的數字是 59.1公克
再對照他標示的碳水化合物是61.5公克幾乎是差不多
剩下的2.4 公克應該是酵母和膨脹劑
高油高糖這絕對不是健康的好食物,
有些廠商會明確標示膳食纖維的含量,有的不會.....
現在知道了嗎,別再被廠商的商業手法騙了
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義大利麵是好澱粉?
聽許多人說義大利麵是高纖的食物,減脂可以放心吃,其實只對一半, 要看你吃的是不是真的義大利麵:
真的義大利麵是杜蘭朵小麥粉做的,(杜蘭朵小麥是特殊古老品種的小麥稱為硬粒小麥,和一般小麥粉不同)
杜蘭朵小麥粉作的麵條有較多纖維耐煮不易爛,而有些名叫義大利麵的麵其實只是用義大利風味醬去調味,就冠上義大利麵的名稱,但它其實是一般的麵條,屬於纖維少的精緻澱粉
另外吃義大利麵也要慎選醬料
一般白醬是用麵粉加上鮮奶甚至鮮奶油去煮的,才會如此濃稠,白醬義大利麵根本是高糖食物,紅醬是用番茄.洋蔥.蒜頭....番茄糊跟糖去煮出來的,而青醬是用蘿勒葉.松子仁.鹽巴.黑胡椒...加橄欖油去打出來的,青醬就很健康,只是很遺憾 .....
一般超商市場即時的義大利麵都是一般麵條,醬料裡都是人工添加物,根本不適合減脂食用
看看下圖的成分標示吧
4
首先它是一般的小麥粉做的 ~而非杜蘭朵
再來糖的部分雖然寫的是 0公克
但碳水有 58.6公克,
計算一下就知道真相,魔鬼藏在細節裡,這一盒麵
蛋白質有14.4公克=57.6大卡
脂肪23.1公克= 207.9大卡
糖0公克= 0大卡
以上三項加起來不過 265.5大卡
但它的總熱量是499大卡
499-265.5=233.5大卡
這裡也假設它跟地瓜一樣有2.5公克膳食纖維
2.5公克纖維=5大卡
再把233.5－5大卡等於228.5大卡
這228.5大卡就是醣（澱粉）的熱量了
228.5除以4 (醣每公克熱量)得到的數字是57.1公克
再對照他標示的碳水化合物是58.6公克幾乎差不多的
再看看它有多少你不認識的化學添加物 ? 還是別吃吧
另外即使是真的小麥去做的義大利麵,
低 GI飲食可以食用, 但低醣飲食是不吃的
因為糖的總和還是過多,超過升糖負荷了
看到這裡你可能會想
難道我每次吃東西都要計算熱量成分組成?
當然不用這麼累,我只是想說明:
精緻加工品幾乎是沒有膳食纖維的
~~ 麵條.包子.餅乾....那些麵粉製品
標示裡的的碳水化合物 ~~幾乎都等於是糖
不要選號稱添加營養的奶粉
奶粉本身沒有錯,它只是高溫乾燥去除水分而已,只要我們加水還原,它就是牛奶,但有些業者會在奶粉裡放很多添加物,宣稱是增加營養,但實際上呢 ?我們來看看下圖
圖片來源：董氏基金會
姑且不論其他營養素，單看麥芽糊精就好
麥芽糊精是什麼?它是合法的食物添加劑,
屬多醣的一種,小分子好吸收可提供熱量,很適合提供給病人補充能量
那你覺得需要減脂的人需要嗎 ?多補充醣只會胖呀，所以還是喝鮮奶好,鮮奶裡已經有天然的乳糖了,
我們減脂不需要多餘的糖份
待續
